15 | 12 | 2017

Как растянуться на шпагат

Рейтинг:   / 2
ПлохоОтлично 

У нас в клубе один раз в неделю проводятся занятия для развития мышечной силы, выносливости и гибкости. Конечно, растяжка один раз в неделю - это что называется "для поддержки штанов" и чтобы дети совсем не "заржавели". Но у нас нет возможности каждый тренировочный день растягиваться, потому как танцами тоже надо заниматься. Для достижения результатов мы рекомендуем заниматься самостоятельно еще хотя-бы 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.

Предлагаем Вам комплекс упражнений для растяжки на шпагат.

Сразу хочу предупредить, что растягиваться надо разогретыми, а сами упражнения делать на расслаблении - зажатые (напряженные) мышцы очень трудно растянуть и это чревато травмами. Во время выполнения упражнений дышите животом и мысленно посылаем выдох в место, в котором появляются болевые ощущения.

И еще, - постарайтесь получить удовольствие от своих действий.

Упражнения на растяжку:

  1. Сядьте на пол ноги прямые и как можно шире разведены в стороны. Сидим ровно, спина прямая. Делаем медленно наклоны вперед и к ногам по очереди. Наклонившись остаемся в этом положении 10-15 секунд. Сохраняем спину ровно, смотрим вперед.
  2. То же самое, но не наклоны, а повороты корпуса вправо-влево. Спина прямая.
  3. Исходное положение то же. Наклоны к ногам, но не грудной клеткой, а боком (в сторону). При этом можете использовать руки как в наклонах в сторону в положении стоя.
  4. Бабочка лежа. Лягте на спину, согните ноги вколенях и подтяните стопы максимально к ягодицам. Разведите колени в стороны. Стараемся положить ноги на пол.
  5. Сядьте на пол, ноги вместе. Смягчите колени и, наклонившись вперед, коснитесь ребрами ног. Старайтесь держать спину ровно. Руками тянем стопы на себя. Постепенно по-миллиметру начинаем выпрямлять ноги и вместе с тем не отрываем корпуса от ног. Дыхание свободное, не напрягаемся.
  6. Бабочка в положении сидя. Добавляем наклон корпуса вперед.
  7. "Голубь" на правую ногу. Сядьте на колени. Вытяните левую ногу назад, пятка вверх, колено в пол. Положите правую ногу плоско на пол, колено смотрит вперед. Тазовые кости точно под плечами. Слегка отогните от себя стопу правой ноги. Очень медленно наклоняемся вперед пока не коснемся пола плечами. Спина ровная. Левая тазовая кость стремиться к полу. Так лежим и "получаем удовольствие" 8-10 вдохов-выдохов.
  8. Ноги в положении упр.7 поднимаем корпус вертикально. Сгибаем левую ногу в колене - носок смотрит в потолок. Берем левой рукой себя за левую ногу и тянем корпус назад. Правой рукой поддерживаем себя опираясь в пол рядом с правой тазовой костью. Пробуем дотянуться головой до левой ноги прогибаясь назад.
  9. Тоже, что и упражнение №7 но левая нога согнутая впереди.
  10. Тоже, что и упражнение №8, но на другую ногу.
  11. Шпагаты правый и левый, по-очереди. Садитесь на шпагат из положения стоя на коленях. Выпрямляем одну ногу вперед и скользим по полу стремясь сесть на шпагат. Нужно следить за тем, чтобы колени на ногах были прямые и колено задней ноги смотрело точно в пол, а пятка в потолок. В этом случае бедра развернуты вперед и мы сидим именно на прямом шпагате, а не поперечном. Сидим минуту-полторы. Если опускаемся настолько низко, что появляется сильная боль - необходимо немного приподняться.
  12. Поперечный шпагат. Из положения стоя начинаем скользит ногами в разные стороны. Скользим пятками, носки натянуты, подъем стопы смотрит вверх. Следите за тем, чтобы таз оставался на одной линии с пятками.

После выполнения упражнений будет неплохо если Вы примите теплую ванну или хотя бы душ для того, чтобы дать возможность Вашему телу восстановиться после нагрузки.

Желаем Вам отличных результатов. И помните, что все упражнения нужно выполнять систематически. Выполнения комплекса даже один раз в неделю не сможет привести к желаемому результату.

e-max.it: your social media marketing partner

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Наше сообщество в ВКонтакте
Смотреть объявления:
Последние объявления

Ищу партнершу! Симферополь. Крым.

Крым. Ищу партнершу на St/La 2002 г.р., рост 175 см Класс:B (st) B (La).

Тел.: +7-978-768-77-78 (Ганна)

Ищу партнёра! Белогород.

Ищу целеустремленного партнера в хорошей физической форме для серьёзных занятий спортивно-бальными танцами. Индивидуальные занятия и выезды на турниры обязательны. О себе: 2005 г. р., рост 148 (без каблука), класс D есть очки на С. Заинтересованные родители.

Тел.: 8-930-086-65-03

Ищу партнера! Старый Оскол.

Девочка 2004 г. рождения рост 158.Е класс, есть очки на Д. Ищем партнера для серьезных занятий спортивно-бальными танцами. Выезд на турниры и индивидуальные занятия обязательно. Желательно с переходом в наш клуб.

Тел.: 950-713-17-60

Рекламма от Google
ТОП комментаторов
Комментарии
  • This site was... how do you say it? Relevant!! Finally I've found something that helped me. Cheers!

    Подробнее...

     
  • wonderful points altogether, you simply gained a brand new reader. What might you suggest about your ...

    Подробнее...

     
  • It's very easy to find out any matter on web as compared to books, as I found this article at this ...

    Подробнее...

     
  • Wow that was unusual. I just wrote an very long comment but after I clicked submit my comment didn't ...

    Подробнее...

     
  • Hi there, its fastidious article regarding media print, we all understand media is a enormous source ...

    Подробнее...

Яндекс.Метрика